Guía Completa de Batch Cooking

Bienvenido a tu guía definitiva para la preparación de comidas de la semana. Sigue estos pasos para cocinar de manera eficiente durante 2.5 horas y tener listas todas las bases para tus comidas.

Sección 1: Las Recetas Base

Aquí tienes las 8 elaboraciones fundamentales que prepararás durante tu sesión de cocina.

1. Verduras de Otoño Asadas

Ingredientes:
  • 1 boniato grande
  • 1/2 calabaza tipo butternut
  • 2 pimientos rojos
  • 1 brócoli
  • Aceite de oliva virgen extra (AOVE), sal, pimienta
  • Opcional: 1 cdta. de pimentón ahumado
Elaboración:
  1. Precalentar el horno a 200°C.
  2. Cortar boniato, calabaza y pimientos en cubos de 2-3 cm. Separar el brócoli en ramilletes.
  3. En una bandeja grande, mezclar boniato, calabaza y pimientos con aceite y especias. Hornear 20 minutos.
  4. Añadir el brócoli a la bandeja, mezclar y hornear 20-25 minutos más hasta que todo esté tierno y dorado.

2. Pollo Jugoso Desmechado

Ingredientes:
  • 2 pechugas de pollo grandes (aprox. 700 g)
  • 1 cebolla y 1 zanahoria en trozos
  • 2 hojas de laurel
  • 5-6 granos de pimienta negra, sal
Elaboración:
  1. Colocar todos los ingredientes en una olla y cubrir con agua fría.
  2. Llevar a ebullición y luego reducir el fuego al mínimo. Cocer suavemente durante 20-25 minutos.
  3. Retirar el pollo, dejar templar y desmechar con dos tenedores.
  4. Guardar en un recipiente hermético con 3-4 cucharadas del caldo de cocción para mantener la jugosidad.

3. Lentejas Pardinas Estofadas

Ingredientes:
  • 500 g de lentejas pardinas
  • 1 cebolla, 2 zanahorias, 2 dientes de ajo
  • 1 hoja de laurel, 1 cdta. pimentón dulce
  • AOVE, sal, 1.5 litros de agua o caldo
Elaboración:
  1. Picar finamente la cebolla, zanahorias y ajos. Sofreír en una olla con aceite hasta que estén tiernos.
  2. Apartar del fuego, añadir el pimentón y remover.
  3. Incorporar las lentejas (lavadas), el laurel y el caldo.
  4. Llevar a ebullición y cocinar a fuego bajo durante 45-50 minutos.

4. Hummus de Garbanzos Cremoso

Ingredientes:
  • 2 botes de garbanzos cocidos (800 g)
  • 2 cdas. de tahini
  • 1 diente de ajo pequeño
  • Zumo de 1 limón
  • 1/2 cdta. de comino molido
  • 4 cdas. de AOVE, sal
Elaboración:
  1. En un procesador de alimentos, triturar todos los ingredientes.
  2. Añadir un poco del agua de los garbanzos o agua fría poco a poco hasta obtener una pasta fina y cremosa.
  3. Probar y ajustar de sal o limón. Conservar en la nevera.

5. Salsa de Tomate Casera Rápida

Ingredientes:
  • 1 lata de 800 g de tomate triturado
  • 1 diente de ajo
  • 2 cdas. de AOVE
  • 1 cdta. de orégano seco, sal
  • Opcional: 1/2 cdta. de azúcar
Elaboración:
  1. Picar el ajo y dorarlo ligeramente en una sartén con el aceite.
  2. Añadir el tomate triturado, orégano, sal y azúcar.
  3. Cocinar a fuego lento, semitapado, durante 20 minutos hasta que espese.

6. Dorada al Horno con Limón y Romero

Ingredientes:
  • 2 filetes de dorada limpios (200 g c/u)
  • 1 limón, 2 ramitas de romero
  • AOVE, sal, pimienta negra
Elaboración:
  1. Precalentar el horno a 200°C.
  2. Colocar los filetes en una bandeja, sazonar con sal y pimienta, y rociar con aceite.
  3. Colocar encima una rodaja de limón y una ramita de romero.
  4. Hornear durante 15-20 minutos.

7. Huevos Cocidos Perfectos

Ingredientes:
  • 8 huevos L
Elaboración:
  1. Colocar los huevos en un cazo y cubrir con agua fría.
  2. Llevar a ebullición y cocinar durante 10 minutos.
  3. Pasar a un bol con agua helada para detener la cocción y facilitar el pelado.

8. Vinagreta Clásica

Ingredientes:
  • 6 cdas. de AOVE
  • 2 cdas. de vinagre de manzana
  • 1 cdta. de mostaza de Dijon
  • 1 cdta. de miel, sal, pimienta
Elaboración:
  1. Combinar todos los ingredientes en un tarro con tapa.
  2. Cerrar bien y agitar enérgicamente hasta que la mezcla emulsione.

Sección 2: Ensamblaje Diario

Una vez preparadas las bases, montar tus platos cada día te llevará menos de 5 minutos. Aquí tienes la guía:

Lunes

Almuerzo: Servir un filete de dorada sobre una cama de verduras asadas calientes. Rociar con zumo de limón.
Cena: Calentar una porción de lentejas estofadas.

Martes

Almuerzo: En un bol, combinar lentejas calientes con verduras asadas. Añadir un huevo cocido partido por la mitad.
Cena: Triturar calabaza y boniato asados con un poco de caldo para hacer una crema. Servir con pollo desmechado.

Miércoles

Almuerzo: Ensalada con base de espinacas, pollo desmechado, verduras asadas frías y huevo cocido. Aliñar con la vinagreta.
Cena: Calentar tortillas y rellenarlas con pollo desmechado, verduras asadas y una cucharada de salsa de tomate.

Jueves

Almuerzo: Saltear setas y añadir un par de huevos batidos y verduras asadas para hacer un revuelto.
Cena: Desmenuzar el segundo filete de dorada y servir con brócoli asado. Aliñar con aceite y limón.

Viernes

Almuerzo: Cocer quinoa y servir en un bol con lentejas estofadas y verduras asadas.
Cena: Batir 3 huevos, añadir brócoli y verduras asadas troceadas. Cocinar en una sartén para hacer una frittata.

¡Y listo! Con esta guía, tienes todo lo necesario para disfrutar de comidas caseras, variadas y deliciosas durante toda la semana con un mínimo esfuerzo diario.